成大山協OB&成大登山薪傳協會

膝關節保養的觀念與做法

高爺 102,10,02

  終於等到這個專題。

  登山者進入中年之後，身體最先出現影響爬山的因素，大多是膝蓋，負荷重就吃力，常讓登山者擔心。我也曾聽年輕的OB說，很注意膝蓋的情形。

  受採訪的醫師說，登山未必損傷膝蓋，肌肉因多運動而有力，在關節周圍提供額外的穩定度(護膝)，減少關節不正常的位移，可以降低關節軟骨的磨損。先做好暖身活動及關節周圍的保暖比較好。

  膝蓋如何保養？如何照顧？身體的保健方面，和過去讀書有些相似——基本觀念最重要，一但有了正確觀念，知道各部份運作原理，如何趨吉避傷，執行方面就比較容易了。文中著名的物理治療師示範如何訓練腿部肌力，勤作運動與適度保護，想要維持一尾活龍，仍然有很大的機會。

  不要鐵齒，別做超負荷的運動，別讓膝蓋過度負荷，有傷一定要治療，早些開始保養，這些都值得我們深入瞭解確實遵行。

關節疼痛鏈／踝關節受傷 膝關節也會遭殃

【元氣周報／記者吳淑君／報導】2013/09/29

人體206塊骨頭，那就有100多個關節，其中有六個大關節，下半身有髖關節、膝關節、踝關節；上半身有肩關節、肘和腕關節，腰椎也很重要。

關節一失衡 就容易損傷

宜蘭縣潘健理診所院長潘健理說，關節是兩個骨頭交接的地方，它有傳遞力量和緩衝力量雙層效果，也就是體重或動作發生時，力量從一個骨頭到另一個骨頭，就會經過關節。

但是在傳遞過程中會產生活動度，關節是可以彎曲的，又要穩定又要有活動度，常常一不平衡就會損傷，或是關節鬆掉。關節一鬆掉，就開始磨損，造成退化，所以很多人的膝關節退化，是因為它鬆掉了。

髂脛束緊繃 膝外側疼痛

「我以前是籃球隊，卻把膝蓋搞爛，有切身之痛！」潘健理年輕時熱愛運動，曾經是醫學院籃球院隊，因為不懂運動傷害，把膝蓋弄壞，只好放棄最愛的籃球，鑽研疼痛和復健。

潘健理說，近年來跑馬拉松、練三鐵的人多了，來求診的人也增多，跑步的人最容易罹患「髂脛束症候群」，車子有煞車系統，人體在跑步、騎車的時候也有煞車系統，這個煞車系統就是髂脛束（位於膝蓋外側），跑馬拉松反覆使用，肌肉就會變得很緊繃。一旦髂脛束變緊繃，它會把膝蓋骨往外拉，會造成臏骨外傾，跑步時磨擦，會產生膝蓋外側疼痛現象，運動選手的膝蓋痛和退化性關節痛是不一樣的。

踝關節受傷 影響膝關節

以跑步來講，膝關節最重要，但很多人的膝關節疼痛是踝關節造成的，女生穿高跟鞋腳會扭傷，男生打球扭傷，踝關節的問題日積月累不處理，就會變成膝關節的問題；膝關節問題不處理，就會變成髖關節的問題，它會一直往上發展。

潘健理說，放著舊傷不管這是很要不得的，因為它會影響到下一個關節，一個不穩定的踝關節，膝關節旁邊的肌肉會刻意去維持踝關節的穩定，反而犧牲了膝關節的穩定度，它是環環相扣。

關節相串聯 找出疼痛鏈

長年累月運動的人，常會感覺整隻腿疼痛，通常不會是單一的關節不好，他一開始可能只是某個關節受傷，久了之後連膝關節都有問題，過一段時間，屁股、腰都會痠，這有個特殊的名字叫「疼痛鏈」，簡單來講就是禍不單行。

當它以整隻腳的症狀來呈現的時候，問診上要非常仔細，把它整個受傷的歷史串在一起，才知道治療的順序。一般不是專門看運動選手的醫師，會頭痛醫頭、腳痛醫腳，往往收不到效果，而且無法根治。應該找出「鏈」在哪裡，甚至有些運動選手的腰痛是從腿來的，治療腿就好了。

傷害或退化 最怕放任不治

常見的關節疾病，除了運動傷害，再來就是關節退化。罹患「髂脛束症候群」的人，潘健理建議拉筋，但對有些人來說並不容易，他會用「乾針」治療，也就是以沒有藥物的針去刺激髂脛束，產生反射作用，肌肉就會放鬆。

至於已經磨損的膝蓋軟骨，建議補充葡萄糖胺，萬一疼痛已經有一段時間，且前面兩方法都無效，就要考慮局部注射，一個是玻尿酸，另一種是最新療法PRP，有些選手預期會受傷，出賽前會先來「保養」。

潘健理說，有傷一定要治療，舊傷越舊越難治。不過也別放棄，現在有很多新的療法，還是有機會把舊傷治好。

膝關節承重

體型肥胖者 水中運動好過跑步

膝關節在坐著的時候也會承重，但負重比較少；站著、上樓梯、下樓梯、跑步，膝蓋承受的重量都不一樣。

跑步的時候，膝蓋的負重是體重的7倍，它的衝擊力量很大，下樓梯是3、4倍，上樓梯是2倍。所以在跑步時，身體需要「吸震」作用，吸震有兩套系統，一個是軟骨系統，一個叫肌肉系統，膝蓋的避震器內外各一，外側叫髂脛束，內側叫鵝掌肌，跑者常常會痛的就這兩個地方。

他不鼓勵身材壯碩、體重過重的的人跑步，反而建議在水中運動，因為浮力會把體重分擔掉一些，膝蓋承重量比較少，關節的受損就會降低。

如何避免運動傷膝？

1.挑一雙好鞋。

2.在適合的場地跑。

3.運動前充分熱身。

4.肌力訓練要循續漸進，千萬別進健身房猛踩猛拉，很容易受傷。

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年齡與關節／常用關節 壞得快？

【元氣周報／記者謝恩得∕台北報導】2013/09/29

「人的身體就像機器一樣，隨著時間的使用，必定會產生無法回復的磨耗。」嘉義基督教醫院醫師江振豪說，我們的關節也是這樣，關節退化是指過多的關節磨耗，造成關節功能的缺損，無法再復原。

關節退化的症狀，可以從初期因長時間使用的疼痛，到末期時，關節無法受力，同時活動範圍消失。

關節組織失衡 發炎加速退化

江振豪表示，以我們身體最大的膝關節為例，關節內部由關節軟骨、半月軟骨、韌帶、肌腱、關節囊及關節液等等多種組織建構而成。每種組織在關節中都扮演著不同的角色，提供關節穩定、潤滑、抗震及平順的活動，任何一種組織的傷害，都會破壞原本關節內平衡的狀態，久而久之造成關節退化。

他指出，年紀大是關節退化的主因，由於關節周圍的韌帶、肌腱多年使用產生損傷，影響關節的穩定性；同時負責讓關節活動滑順的軟骨、關節液，生成速度趕不上消耗的速度，造成關節磨損增加。因關節的不穩定性增加、關節軟骨不平整，或過多的磨損廢物堆積在關節腔中，引發關節發炎組織增生，發炎組織會攻擊關節軟骨，進而加速退化的產生。

軟骨滑液耗損 關節運轉受阻

由此可知，只要破壞原本關節內的平衡，就會增加退化的可能，所以除了年紀大以外，韌帶的損傷、關節內長期發炎、骨折後造成的軟骨破損、及一些免疫性的疾病，均有可能造成關節退化產生。

江振豪表示，關節軟骨內富含水分及膠原蛋白，可以提供一個幾近光滑的磨擦介面；而關節液則提供良好的潤滑效果，這就好比機器的引擎內運轉一般，活塞周圍需盡量拋光，並輔以潤滑度適中的機油，才能減少引擎磨擦阻力及機械磨耗。關節軟骨變得不平順或光滑度降低、關節液生成量變少，必定會讓關節在活動時磨耗增加，而讓退化性關節炎提早報到。

關節喀喀作響 未必就是退化

他說，造成關節退化的原因很多，除了關節軟骨不平整，韌帶肌腱的損傷，引起關節不穩定，以及關節腔內多餘的發炎組織，也會在關節活動時產生聲響；有些增厚的關節囊或是關節外的肌腱鈣化也會產生聲響，所以有了聲音，如關節喀喀作響，並不一定代表關節內產生了退化，需要進一步了解產生聲音的位置，才能確立異常聲音與關節退化之間的關係。

登山損膝？ 保護得宜可未必

造成關節退化有許多因素，並不能歸咎於「使用多就退化快」的單一因素。例如，愛爬山的山友，腿部肌肉因多運動而較為有力，如果能在關節周圍提供額外的穩定度，進而在關節運轉中減少不正常的位移，可以降低關節軟骨的磨損。

如果在登山活動開始時，先做好暖身活動及關節周圍的保暖，會加速關節液的生成，提供潤滑而降低關節軟骨的磨損。

此外，一些造成韌帶鬆弛的遺傳性疾病，或是自體免疫疾病，因自體產生攻擊關節軟骨的發炎組織，會讓關節退化提早報到。

▇ 延緩退化，你可以……

江振豪認為，關節已經產生退化的部份，是不可逆的反應，所做的保養及治療都是在預防，或是延緩退化，以膝關節為例：

1.可以進行直抬腿的訓練，加強膝關節周圍核心肌群的強度。

2.搭配護膝使用，增加膝蓋的穩定度，以減少不必要的磨耗。

3.少蹲、少跪，以減少不必要的膝關節負擔。

4.運動或行走前做好暖身；運動後冰敷，減少膝蓋腫脹及發炎，降低發炎組織對膝蓋的破壞。

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運動強化肌力 關節才會有力

【元氣周報／記者黃文彥∕台北報導】2013/09/29

「跔落爬起」（台語，意指蹲下去爬起來）這句知名廣告詞，意思是要提醒長者注意骨骼健康，但其實戳到眾多長者的痛，尤其是膝關節疼痛。

70歲長者 半數有關節問題

  根據統計，國內70歲以上長者，超過半數都有輕微關節炎，其中退化性關節炎是最普遍的一種老年疾病。

  這個因為年齡老化所造成的疾病，儘管X光片可能看不出來關節磨損，但患者多半會有「落爬不起」的症狀；最明顯的情況就是爬兩、三層樓，膝關節就疼痛不已。

  由於全身平均重量都由膝蓋承受，國泰醫院骨科主治醫師吳仲鼎表示，超過50歲長者，多少都有關節退化的問題，如果軟骨磨損太嚴重，就會出現退化性關節炎，關節腫脹疼痛，影響生活品質。

不敢運動 退化只會更嚴重

  儘管如此，並非表示退化性關節炎患者就不能運動，事實上，完全不運動的患者，只會讓關節炎更嚴重，也喪失讓身體保持活力的機會。

  「關節疼痛所以我得多休息、少用關節。」吳仲鼎表示，這是身為醫師最害怕聽到的一句話，也是退化性關節炎患者常有的錯誤觀念。

  退化性關節炎是因為膝蓋承受過大壓力，因此吳仲鼎建議，患者以平地運動為主，尤其避免爬坡等需要膝蓋大量施力的運動；例如健走、游泳都是不錯的選擇，但應避免登山、騎腳踏車。

肌肉無力 也影響骨骼發展

  骨骼肌約占體重的三到四成，肌肉無力也會影響骨骼發展。40歲後人體的肌肉量以每10年減少8%的速度流失；70歲後流失速度更增為15%；由於肌肉是控制骨骼活動的重要組織，一旦萎縮，骨骼也會受影響。

  台大醫院家庭醫學部主治醫師陳慶餘表示，罹患肌少症的患者，雖然沒有直接證據顯示與退化性關節炎有關，但肌肉流失確實可能引起次發性的骨關節炎。

  所謂肌少症是指肌肉質量減少、肌力減輕的情形，已有研究指出這項疾病與骨質疏鬆症有關連；在台大醫院的研究中，肌少症患者腰椎骨鬆的風險是常人的1.72倍。

運動時間 以不疼痛為準則

  台大醫院家庭醫學部主治醫師張皓翔也表示，骨頭發炎也會造成肌肉分解增加，關節炎與肌少症雖然沒有直接相關，但有間接關聯性。

  「平常就儲存肌肉量，未來才有本錢。」吳仲鼎建議，退化性關節炎患者可以適度運動，每天作半小時的健走都不為過。

  吳仲鼎表示，退化性關節炎患者如果膝蓋沒有特別疼痛，並不需要穿戴護具，運動一切以關節不感到疼痛為準則，一旦不舒服就立即休息，畢竟休息是為了走更長遠的路。

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訓練腿部肌力 四步驟

【元氣周報／記者黃文彥∕台北報導】2013/09/29

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退化性關節炎／開源節流 讓關節晚點生鏽

【元氣周報／記者楊欣潔∕台北報導】2013/09/29

  退化性關節炎是老年人常見的疾病之一，雖然不至於有致命的風險，但嚴重卻會影響生活品質，而治療關節炎的方法可分為開源以及節流兩方面，也就是增加軟骨生長速度和降低軟骨的磨損。

以食療保養 緩解退化症狀

  不少退化性關節炎的患者也會選擇食療保養關節，例如市面上常見葡萄糖胺的健康食品，宣稱有預防退化性關節炎的作用。中山醫學大學生化暨生物科技研究所副教授高浩軒表示，近來研究發現第二型的膠原蛋白，也有助減緩退化性關節炎的發生。

  高浩軒說，膠原蛋白分成第一型及第二型，第二型膠原蛋白是存在於關節軟骨中最豐富的膠原蛋白，它是組成健康軟骨、結締組織及骨頭的成分，能藉由提升重建能力，幫助減少受損細胞及組織的身體症狀。

  軟骨中主要組成的物質約有四成為膠原蛋白，一成為葡萄糖胺，高浩軒說，膠原蛋白算是軟骨組成的最主要原料，而葡萄糖胺則存在於軟骨外圍的軟骨黏液中。

  美國哈佛醫學院研究發現，水解第二型膠原蛋白不僅可以改善老化相關的退化性關節炎，也有助緩解類風濕性關節炎症狀。

有退化現象 求助醫師診斷

  高浩軒解釋，研究發現退化性關節炎主因之一，是免疫系統會攻擊軟骨組織，而膠原蛋白除了可幫助軟骨組織的再生，也可降低免疫系統攻擊關節組織，達到預防關節炎的作用。

  不過，醫師也表示，健康食品並無醫療效果，不具有治療退化性關節炎的作用，退化性關節炎患者還是應諮詢專業醫師，尋求正規治療方法。

輕微磨損 藉調整生活改善

  振興醫院骨科主任敖曼冠表示，一般退化性關節炎的治療，醫師會先評估患者狀況再給予適當的治療方式，若軟骨磨損狀況還不算太嚴重，通常會先以非類固醇的抗發炎藥物治療。

  敖曼冠說，藥物治療的同時，也會建議患者應控制體重、調整活動步調，以及適度的運動。

  適度的運動可刺激軟骨細胞產生軟骨質，活絡關節附近循環帶來血液提供營養，強化附近肌肉，幫助關節穩定，也能幫助心肺功能、新陳代謝的提升，並能減輕體重以減少關節的負擔。

嚴重磨損 須求助手術治療

  若是軟骨已嚴重磨損，敖曼冠說，當藥物以及改變活動步調無法減緩關節炎的狀況，就需要手術的介入，常見的治療關節炎手術包含了人工關節置換術、切骨手術。

1.切骨手術：較適合於60歲以下、年紀輕的患者，當關節炎只磨損內側或外側單邊關節面，就可用切骨手術，將脛骨上端截斷，矯正關節，減輕或消除關節疼痛。

2.人工關節置換術：較年長的患者或是嚴重的退化性關節炎，較適合做人工關節置換術，以人工的金屬或塑膠來代替損壞的關節面。

血漿或玻尿酸注射 效果短暫

  另外，敖曼冠說，近來也很流行不用進行手術的血漿注射（PRP）以及玻尿酸注射來減緩退化性關節炎的疼痛，不過這些治療僅能維持短暫的效果，幾個月過後就需要重新再注射維持其效果。

  PRP指的是將富含血小板的血漿（platelet-rich plasma）注射到關節中 ，利用血小板組織修復及再生功能，幫助受損的關節組織恢復；而玻尿酸存在於每個人的關節液中，罹患骨關節炎的患者玻尿酸濃度會變稀，因此在膝關節中打入玻尿酸後，可幫助恢復原先保護關節的功能，進而降低骨關節炎的疼痛。

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